15.02.2026

Ein Beckenschiefstand bleibt oft lange unbemerkt – bis sich Beschwerden bemerkbar machen. Vielleicht leidest du unter einseitigen Rückenschmerzen, Hüftproblemen oder immer wiederkehrenden Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. In vielen Fällen liegt die Ursache nicht dort, wo der Schmerz spürbar ist, sondern im Becken. Beckenschiefstand-Übungen können dabei helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Doch nicht jede Übung ist sinnvoll – und nicht jeder Beckenschiefstand hat dieselbe Ursache. In diesem Beitrag erfährst du, welche Beckenschiefstand-Übungen wirklich helfen können, wann Eigenübungen sinnvoll sind und wann eine ganzheitliche therapeutische Betrachtung entscheidend ist.

Von: Petra Nau

Von einem Beckenschiefstand spricht man, wenn eine Beckenseite höher steht als die andere. Das kann strukturelle Ursachen haben, etwa durch eine echte Beinlängendifferenz. Häufiger jedoch handelt es sich um einen funktionellen Beckenschiefstand. In diesem Fall ist die Beinlänge anatomisch gleich, aber durch muskuläre Spannungen, Fehlhaltungen oder Blockaden wirkt das Becken verschoben. Das Becken ist das Zentrum deines Körpers. Es verbindet Ober- und Unterkörper, trägt dein Gewicht und sorgt für Stabilität bei jeder Bewegung. Gerät es aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das auf die gesamte Statik aus – von den Füßen bis zum Kopf. Typische Symptome sind einseitige Rückenschmerzen im Lendenbereich, Hüft- oder Knieschmerzen, ISG-Beschwerden, Verspannungen im Nacken, manchmal sogar Kopfschmerzen. Genau hier setzen gezielte Beckenschiefstand-Übungen an.

Ein funktioneller Beckenschiefstand entsteht häufig durch muskuläre Ungleichgewichte. Manche Muskeln sind verkürzt und überaktiv, andere abgeschwächt und zu wenig aktiviert. Durch gezielte Beckenschiefstand-Übungen kannst du diese Dysbalancen regulieren. Wichtig ist jedoch: Übungen allein reichen nicht immer aus. Wenn Blockaden, Narben, alte Verletzungen oder seelische Spannungen beteiligt sind, sollte die Ursache ganzheitlich betrachtet werden. Beckenschiefstand-Übungen sind besonders sinnvoll, wenn:

Bevor du mit Beckenschiefstand-Übungen beginnst, ist es hilfreich zu verstehen, wodurch die Fehlstellung entstanden ist. Häufige Ursachen sind langes Sitzen, einseitige Belastungen im Beruf, Fehlhaltungen, alte Verletzungen oder auch Stress. Stress führt häufig zu dauerhafter Muskelanspannung. Besonders betroffen sind der Iliopsoas-Muskel, die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker. Diese Spannungen ziehen das Becken in eine Fehlposition. Auch Narben – etwa nach Operationen im Bauchbereich oder nach Kaiserschnitt – können Spannungsmuster verursachen, die das Becken beeinflussen.

Die folgenden Beckenschiefstand-Übungen können helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu regulieren und dein Becken zu mobilisieren. Führe die Übungen ruhig und bewusst aus. Qualität geht vor Intensität. 1. Becken kippen im Liegen Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf. Kippe dein Becken langsam nach vorne und nach hinten. Drücke dabei im Wechsel den unteren Rücken in die Matte und löse ihn wieder. Diese Beckenschiefstand Übung mobilisiert sanft die Lendenwirbelsäule und aktiviert die tiefen Bauchmuskeln. Wiederhole die Bewegung etwa 15 Mal. 2. Dehnung des Hüftbeugers Gehe in einen Ausfallschritt, das hintere Knie liegt am Boden. Schiebe das Becken sanft nach vorne, bis du eine Dehnung in der Leiste spürst. Ein verkürzter Hüftbeuger ist eine der häufigsten Ursachen für einen Beckenschiefstand. Diese Übung solltest du regelmäßig auf beiden Seiten durchführen. 3. Aktivierung der Gesäßmuskulatur Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine Linie bildet. Halte die Position für einige Sekunden und senke das Becken kontrolliert ab. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und stabilisiert das Becken nachhaltig. 4. Seitliche Dehnung im Stand Stelle dich aufrecht hin und neige den Oberkörper langsam zur Seite. Achte darauf, dass beide Füße fest am Boden bleiben. Diese Übung kann helfen, einseitige Verkürzungen im Rumpfbereich auszugleichen.

Beckenschiefstand-Übungen wirken am besten, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Ideal sind drei bis fünf Einheiten pro Woche. Wichtig ist jedoch, auf deinen Körper zu hören. Schmerzen während der Übungen sind ein Warnsignal. Bereits kleine, konsequente Veränderungen können viel bewirken. Oft spürst du nach einigen Wochen mehr Stabilität und weniger Spannung.

Wenn dein Beckenschiefstand strukturelle Ursachen hat oder starke Beschwerden bestehen, solltest du professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Osteopathie, manuelle Therapie oder eine ganzheitliche Behandlung können Blockaden lösen und die Ursache erkennen. Manchmal liegen die Ursachen tiefer – etwa in alten Verletzungen oder chronischen Spannungsmustern. In solchen Fällen sind Beckenschiefstand-Übungen eine sinnvolle Ergänzung, ersetzen aber keine fundierte Diagnose.

In der osteopathischen Behandlung wird das Becken als Teil eines Gesamtsystems betrachtet. Es geht nicht nur darum, Symptome zu lindern, sondern die Ursache zu finden. Oft hängen Beckenschiefstände mit Spannungen im Bauchraum, Narbengewebe oder dem vegetativen Nervensystem zusammen. Durch sanfte Techniken können Blockaden gelöst und die Selbstregulation des Körpers angeregt werden. Beckenschiefstand-Übungen unterstützen diesen Prozess und helfen, die neue Balance zu stabilisieren.

Das Becken steht symbolisch für Stabilität, Sicherheit und Vorwärtsgehen im Leben. Chronische Spannungen hängen in der Regel mit emotionalen Themen zusammen. Wer dauerhaft unter Druck steht, „zieht“ unbewusst die Muskulatur an. Das kann langfristig zu Fehlstellungen führen. Beckenschiefstand-Übungen sind dann ein wichtiger Schritt – doch auch die seelische Ebene sollte Beachtung finden.

Beckenschiefstand-Übungen können eine wirkungsvolle Methode sein, um muskuläre Dysbalancen zu regulieren, Schmerzen zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern. Entscheidend ist jedoch, die Ursache des Beckenschiefstands zu kennen. Regelmäßige Übungen, bewusste Haltung und gegebenenfalls therapeutische Begleitung helfen, das Becken wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dein Körper verfügt über eine erstaunliche Fähigkeit zur Selbstregulation – manchmal braucht er nur die richtigen Impulse.